Per anni il caffè è stato raccontato come un piacere da limitare, soprattutto da chi teme palpitazioni, pressione alta o problemi cardiaci. Le indicazioni più recenti offrono però un quadro più articolato e, per certi aspetti, sorprendente. Una valutazione dell’American Heart Association, pubblicata sulla rivista scientifica Circulation, indica che per la maggior parte degli adulti sani un consumo quotidiano fino a 400 milligrammi di caffeina può essere considerato generalmente sicuro. In termini pratici, la quantità corrisponde a circa tre-cinque tazze di caffè filtrato da 230 millilitri, purché distribuite nella giornata e senza abbondanti aggiunte di zucchero, sciroppi o panna.
La prima curiosità è proprio questa: parlare di “cinque caffè” può essere fuorviante. Una tazzina italiana non equivale a una grande mug americana, e il contenuto di caffeina cambia in base alla miscela, alla dose di polvere, alla durata dell’estrazione e al metodo di preparazione. L’Autorità europea per la sicurezza alimentare usa come riferimento circa 80 milligrammi per un espresso da 60 millilitri e 90 milligrammi per una tazza di caffè filtrato da 200 millilitri. Sono valori medi, non misure valide per ogni bevanda.
Il secondo elemento inatteso riguarda il cuore. Il consumo moderato di caffè con caffeina è stato associato, in diversi studi, a un rischio inferiore di malattia coronarica, ictus e insufficienza cardiaca. Le associazioni più favorevoli emergono spesso tra due e quattro tazze al giorno. Questo non significa che aumentare automaticamente le dosi protegga dalle malattie: gran parte delle evidenze deriva da studi osservazionali, capaci di individuare relazioni statistiche ma non di dimostrare un rapporto diretto di causa ed effetto.
Anche la risposta individuale conta. La caffeina viene metabolizzata soprattutto nel fegato e può raggiungere il picco nel sangue entro circa un’ora. Genetica, età, farmaci, abitudine al consumo e condizioni cliniche modificano velocità ed effetti. La stessa tazza può aumentare l’attenzione in una persona e provocare insonnia, ansia o battito accelerato in un’altra. Il numero giusto, quindi, non è uguale per tutti.
Quante tazzine si possono bere davvero?
Per un adulto sano, il riferimento più utile è il totale di caffeina: fino a 400 milligrammi nell’arco della giornata. L’EFSA considera sicure anche dosi singole fino a 200 milligrammi, mentre segnala che già 100 milligrammi, se assunti vicino all’ora di dormire, possono disturbare durata e qualità del sonno.
Facendo un calcolo indicativo, cinque espressi da circa 80 milligrammi raggiungono già il limite giornaliero. Nel conteggio entrano però anche tè, cola, cioccolato, integratori, alcuni farmaci ed energy drink. Per questo il consumo complessivo conta più del numero di tazzine.
Il caffè può ridurre il rischio cardiovascolare?
Le evidenze più recenti indicano che un’assunzione moderata può essere associata a un rischio più basso di cardiopatia, ictus, insufficienza cardiaca e diabete di tipo 2. I possibili vantaggi non dipenderebbero soltanto dalla caffeina. Nel caffè sono presenti polifenoli e altri composti bioattivi con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Resta però una distinzione importante: il caffè non è una terapia e non sostituisce attività fisica, alimentazione equilibrata, controllo della pressione, sonno regolare e astensione dal fumo. Inoltre, oltre quattro tazze di grandi dimensioni, alcune analisi mostrano un possibile aumento del rischio di insufficienza cardiaca. Più non significa necessariamente meglio.
Espresso, filtro o decaffeinato: quale cambia il risultato?
Il metodo di preparazione può incidere su aspetti diversi. Espresso, caffè alla francese, turco e bollito contengono cafestolo, una sostanza presente soprattutto nelle bevande non filtrate che può contribuire all’aumento del colesterolo LDL. Il filtro di carta ne trattiene invece una parte rilevante.
Il decaffeinato conserva molti composti naturali del chicco. Uno studio prospettico su 354.957 partecipanti della UK Biobank, seguiti per un periodo mediano di 13 anni, ha associato almeno cinque tazze al giorno a riduzioni relative del 32% per la cirrosi, del 47% per il tumore del fegato e del 42% per la mortalità epatica. Risultati simili sono emersi anche con il decaffeinato, segnale che la caffeina non sarebbe l’unico elemento coinvolto. Lo studio resta osservazionale e non autorizza a usare il caffè come strumento preventivo autonomo.
Perché gli energy drink non valgono come il caffè?
La caffeina contenuta nel caffè non può essere automaticamente equiparata a quella concentrata in energy drink, shot o integratori. Alcuni energy shot possono contenere da tre a quattro volte più caffeina per unità di volume rispetto a una bevanda tradizionale. Dosi elevate e rapidamente assorbite sono state collegate a rialzi della pressione e aritmie, anche in giovani senza una storia nota di malattie cardiovascolari.
Conta inoltre la presenza di zuccheri e altri ingredienti. Una bevanda molto dolce può aggiungere calorie e alterare il profilo metabolico, riducendo il possibile vantaggio osservato con il caffè semplice.
Chi dovrebbe limitare il consumo?
Le donne in gravidanza dovrebbero restare entro 200 milligrammi di caffeina al giorno, considerando tutte le fonti. Anche chi soffre di ipertensione non controllata, aritmie, insonnia, forte ansia o particolare sensibilità dovrebbe concordare le quantità con il medico.
Palpitazioni, tremori, agitazione, reflusso e difficoltà ad addormentarsi sono segnali pratici da non ignorare. La regola più sensata non è inseguire il numero massimo, ma individuare la dose minima che consente di apprezzare il caffè senza effetti indesiderati. Per molte persone saranno due o tre tazzine; per altre, la scelta migliore potrà essere il decaffeinato.
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